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快眠に心掛けていることは?

58%が「朝型」のライフスタイル

 

まず、ライフスタイルが「朝型」か「夜型」か質問したところ、「完全に『朝型』」が29.4%、「どちらかといえば『朝型』」が28.3%で、57.7%が「朝型」であることが分かった。

 

「夜型」と回答した人に「朝型」へシフトしたいか質問すると、「(朝型派になりたいと)思う」と回答した人は全体の51.2%だった。その理由については、不規則な生活からくる体調の不調を見直したいという意見が多かった。

 

朝の定番ドリンクは「コーヒー」

 

朝の定番のドリンクについて質問したところ、1位は「コーヒー」(男性24.9%、女性28.4%)だった。回答の内訳では男性は「ブラックコーヒー」が57.6%、女性は「カフェラテ」が55.6%で、男性は「ブラック派」、女性は「カフェオレ派」であるようだ。

 

朝の定番ドリンクの2位は「水」(男性23.2%、女性28.1%)。内訳では、男性は水道水(12.4%)、女性はミネラルウォーター(14.4%)が多かった。

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睡眠時間が「約6時間」の人が最多

 

睡眠時間について尋ねたところ、「約6時間」と回答した人が最も多く36.2%。次は「約7時間」(26.4%)で、全体の6割が「6〜7時間」に集中している。快眠度と睡眠時間の関係を分析すると、睡眠時間が「6時間」と回答した人の54.0%、「7時間以上」の74.9%が「快眠できている」と実感していることも明らかとなった。

 

一方、睡眠時間が「5時間以下」になると「快眠できている」と実感する人は37.7%まで減少し、「快眠できていない」と感じる人が60.8%まで増加している。

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睡眠時間と快眠度の関係

 

快眠のために心がけていることについて聞くと、女性は「防音・遮光カーテンを付けている」(23.3%)が、男性は「寝る前に適量のアルコールを飲む」(15.1%)がトップだった。

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睡眠は脳を活性化させる

 眠ることは脳を休ませることだと思うかもしれません。しかし、最近の研究では、睡眠こそ脳を活性化させ、記憶を定着する重要なからだの機能であるとわかってきました。

 

 眠れないと不眠を訴える人は多いものです。100人の人に、よく眠っていますかと聞けば、ほとんどの人が十分眠っていないと答えるでしょう。

 

 睡眠と脳の活性化を考えてみましょう。

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寝ることで記憶の定着が起きる

 睡眠は前日の記憶の整理をし、重要なものだけを忘れないようにしっかりした記憶に変化させることがわかってきました。

 

 例えば、練習によって運動のプログラムが脳の中に作られます。練習をするだけではなく、間に睡眠が入ることで、その運動プログラムがよりいいものになります。

 

 具体的には、ゴルフのスイングが睡眠のあとよくなったりすることでもわかります。

 

 睡眠を取ることで、最も能力が発揮できる運動プログラムだけが残され、翌日になると運動能力が上がってくるのです。

 

 つまり睡眠中に余分な記憶を整理して、大切な運動プログラムだけを残すことで、能力アップが起きるのです。

 

睡眠が脳を活性化させる

 睡眠中は脳へ行く血液が増えるので、脳は活性化してきます。実際に神経成長因子が睡眠中に増えて、神経細胞どうしのネットワークができやすくなります。

 

 日中に得た情報を整理して、脳のバージョンアップを図っているようなものです。

 

 だから不眠が続くと、次第に頭がぼんやりしてきて、十分に能力を発揮できなくなってしまうのです。

 

 眠ることで休ませるのではなく、脳を元気にしているのです。

 

昼寝が認知症予防になる

 日本での調査で、昼寝をする人に認知症が少ないことがわかってきました。医学的な理由ははっきりしませんが、1時間以内の昼寝を取っている人のほうが認知症の発症が少ないのです。ただし、1時間以上昼寝をすると、認知症になりやすくなります。

 

 なかなか会社で昼寝は難しいかもしれませんが、30分くらいのちょっとした昼寝を是非やってみましょう。

 

 

不眠を気にしない

 加齢につれて次第に深い睡眠を取ることができなくなります。また早朝に覚醒したり、深夜に目が覚めてしまうことがあります。

 

 一般的には6時間から7時間の長さの睡眠がいいのですが、次第に睡眠時間が短くなってきます。

 

 しかし、それは年齢的な変化でもあり、病気ではありません。夜9時に寝た時に、午前3時に目が覚めてもそれは問題はないのです。

 

 むしろ問題なのは、たくさん寝たほうが体にいいと思ってしまいがちなことです。実は10時間以上の睡眠は寿命が短くなることがわかっています。

 

 また睡眠薬を使うと脳がダメになると思われていますが、そんなデータはありません。 不眠であれば、むしろ睡眠薬を使いぐっすり眠るほうがいいでしょう。

 

◇      ◇      ◇

 

 睡眠はからだや脳を休めるためだけのものではありません。脳を活性化させるために、睡眠は重要です。ただ、眠れないことを心配しすぎないことです。人間はむしろそんなにいつも規則的に眠れないものなのです。

 

睡眠不足は後から解消できるのか

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 技術の進歩は止まらない。日々の仕事はきついし、やるべきことはどんどん増えていく?。このような状況では、少なくとも5000万人の米国人が寝不足だと訴える(米疾病予防管理センターのデータ)のも無理はない。しかし、週末に平日より長く寝ることで、平日の睡眠不足を埋め合わせられるのだろうか。バージニア州シャーロッツビルにあるマーサ・ジェファーソン病院睡眠医学センターの医学責任者で睡眠の専門家であるW・クリストファー・ウィンター博士に聞いた。

 

Sleep Binge(どか寝)

 

 一般的に毎晩8時間寝ることが推奨されているが、多くの人はそうしていない。月曜日から金曜日になるまでに、こういった人々の睡眠不足は蓄積される。人々は土曜日の朝に数時間長く寝ることが、失われた睡眠を「取り戻す」のに役立つと思っているが、それは正しいようだ。ウィンター博士は、「その限界は分からない。恐らく数日だろうと思われるが、研究によると、短期的に後から取り戻す睡眠には効果がある」と述べた。しかし、「わたしが15年前の研修生時代に徹夜をして失った睡眠は、もう取り返せない」という。

 

Sleep Banking(寝だめ)

 

 最近のデータによると、夜更かしする前に寝だめすることで、その後の睡眠不足を実際に相殺できることが示されている。同博士は「例えば、ある特定の日に出産することが分かっているのなら、その前の数日間1日10時間寝ることで、出産時に元気でいられる」と述べる。事前に計画さえすれば良いのだ。

 

 

Can you catch up on lost sleep by bingeing on the weekend? Most experts say no, but naps may provide some relief, Heidi Mitchell reports. Photo: Getty Images.

 

Social Jet Lag(社会的な時差ぼけ)

 

 専門家は、平日と週末の睡眠習慣の変化がもたらす影響を「社会的な時差ぼけ」と呼ぶ。平日は真夜中まで起き、土曜日は昼まで寝て睡眠不足を解消しようとすると、体が混乱する。ウィンター博士によれば、これは「6時間の時差があるところに旅行すると、気分が優れないのと似ている」という。多くの人は睡眠を延長すると意識がもうろうとするとか、鈍い頭痛がするなどと訴えるが、主観的には彼らは仕事をよりうまくこなせると感じる。同博士は「睡眠を延長したドライバーが運転する車の助手席と、単に睡眠不足のドライバーが運転する車の助手席とで、どちらを選ぶかと聞かれたら、わたしは睡眠を延長した方の助手席を選ぶ」と述べ、「目覚めたときのもうろう感は数分でなくなるが、追加的な睡眠の効果は数時間続く」と付け加えた。

 

Routine Naps(習慣的な昼寝)

 

 定期的な昼寝は、睡眠を後から取り戻したり、寝だめしたりするより健康に良い。ウィンター博士は「長く寝ると意識がもうろうとすることがあるため、わたしは(その人が必要と感じるのであれば)毎日同じ時間に短い昼寝をするよう常に勧めている」と述べた。同博士によれば、25分間が理想的なのだそうだ。同博士自身、Zeoという端末で自分のアルファ波と睡眠の質を追跡し、Sound Oasisという機械をセットして、25分後に目覚められるようにしている。同博士によれば、「短い昼寝を定期的にすると、体がそれを予測し、深い眠りへと誘わずに、活動のペースを落とす」という。こういった気分をすっきりさせる定期的な休息は、不定期で体を混乱させるような週末の長い睡眠より良いという。同博士は「体は習慣的な行動を好む。事前に準備できると、より効率的に機能する」と話した。

 

Sleep Types(睡眠の型)

 

 夜更かしした後に寝ることで、若者は比較的高い年齢の人々よりも疲れを解消できる可能性が高いことを示す証拠がいくつか存在する。ウィンター博士によれば、これは睡眠不足を解消する能力が年齢とともに衰えるからだ。また、睡眠不足解消のための眠りの効果は、遺伝的なクロノタイプ、つまり、その人が朝型か、それとも夜型かという点と大きく関わっている(大半の人は朝型と夜型の中間のどこかに属する)。同博士は「いつもと違うスケジュールをこなす場合、夜型の人は朝方の人よりもうまくやれるかもしれない。睡眠を延長するという方法が素晴らしい武器になる可能性がある」と述べた。一方、本当に朝型の人にとっては、「どか寝」するという選択肢がそれほど効果的でないという。朝型の人は夜が明けると、それほど眠れない可能性が高いからだ。

 

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